kardiyo öncesi ve sonrası beslenme

Herzaman daha iyi performans göstermek ve hedeflerimize ulaşmak için yaptığımız egzersizlerde çok çaba sarf ediyoruz. Bu dönemde muhtemelen antrenman öncesi öğünlerinizi antrenman sonrası öğünlerinizden daha fazla düşünmüşsünüzdür. Ancak egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek, en az antrenmandan öncesinde ne yediğiniz kadar önemlidir. Önceki blog Vücudunuzunalt kısmına, özellikle dörtlü ve kalça kaslarınıza ekstra bir güç katan bir kardiyo core antrenmanı. Bu rutin HIIT programlamayı kullandığından, antrenmana soğuk girmemeniz çok önemlidir: Kaslarınızı ısıtmak, yaralanmayı önlemek, performansı artırmak ve sadece kaslarınızı hissetmenize yardımcı olmak İyibeslenme, egzersiz öncesi ve sırasında vücudun daha iyi performans göstermesini, antrenman sonrasında ise hasar gören kasların daha hızlı iyileşmesini sağlar. Spor sonrası beslenme, yapılan antrenmanın verimliliğini arttırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas gelişiminin maksimum düzeye ulaşabilmesini destekler. Meyve yanında yarım yağlı yoğurt. Meyveli süt yanında 2-3 adet ceviz içi veya badem. Meyveli yoğurt ve badem. Tam tahıl ekmek, light üçgen peynir ve light süt. Egzersiz öncesinde tercih edilmeyecek olanlar. Kurufasulye, nohut gibi kurubaklagiller. Brokoli, karnabahar, lahana gibi gaz yapıcı yiyecekler spor öncesinde Artıkaerobik ve ağırlık antrenmanları arasındaki temel farktan kurtulduğunuza göre, bunu bir ağırlık seansından önce veya sonra kardiyo yapma bağlamında ele alalım. Bir 'seans', bir antrenmanın amaçları için bir spor salonuna yapılan bir ziyaret olduğunu varsayacağız. Senaryo 1: Ağırlıklar Sonrası Kardiyo Site De Rencontre Gratuit Dans Le Monde Entier. Sağlıklı ve fit bir vücut için yapılan egzersizler kadar, bununla birlikte uygulanan diyet planının da büyük önemi vardır. Sağlıklı karbonhidrat ve yağlar ise bu diyet planının olmazsa olmazlarıdır. Özellikle kardiyovasküler egzersizler için buna uyumlu bir yiyecek listesi oluşturmak gerekir. Kardiyovasküler egzersizler, vücuda giren oksijeni arttırıp, kalbin oksijeni daha etkili kullanmasını sağlayan hareketlerdir. Bunlar, aynı zamanda akciğer ve kalbi güçlendiren egzersizlerdir. Kandaki oksijen seviyesini arttıran ve bu sayede kalbi güçlendiren kardiyovasküler egzersizlerin insan vücudundaki önemi yadsınamaz. Dolayısıyla, bu tip egzersizler için, kişinin dengeli bir beslenme listesi uygulaması gerekir. Yürüyüş, koşu, bisiklet gibi sporlar için vücudumuzun karbonhidratlardan ve yağlardan alınan enerjiye ihtiyacı vardır. Dolayısıyla diyet listenizde bulunan besinlerin neler olduğu büyük önem taşır. Örneğin en iyi karbonhidratlar; tam tahıllar, meyve ve sebzeler, baklagillerdir. Sağlıklı yağlara örnek olarak ise; zeytinyağı, avokado, fındık, fıstık ezmesi, yumurta ve somon verilebilir. Vücut her besini aynı şekilde sindirmez bu yüzden doğru yiyecekleri doğru zamanda tüketmek de diyet planının en önemli unsurlarından biri olmalıdır. Bu konuda, sitesi yazarlarından, beslenme uzmanı Dana Angelo White’ın kaleme aldığı egzersiz öncesi ve sonrası tüketilmesi gereken yiyeceklerin listesini sizlerle paylaşıyoruz. Egzersiz öncesi beslenme Egzersize başlamadan önceki süre zarfında daha çok sağlıklı karbonhidrat tüketilmeli. Ama tabi ki karbonhidratlar yüksek oranda lif içerdikleri için sindirilmesi biraz zaman alıyor, bu yüzden miktarını iyi ayarlamak gerekiyor. Protein ve yağlar ise en geç sindirilen gıdalar olduğundan, egzersizden önce bunlardan uzak durmakta fayda var. Eğer egzersiz öncesi 3-4 saatlik bir zamanınız var ise, düzgün bir öğün yemekte fayda var. Örneğin; Izgara tavuk salata zeytinyağı, limon soslu, yanında kepek ekmeği Kepek ekmeği üzerine peynir veya tavuk veya fıstık ezmesi Izgara somon, kepekli pirinç ve brokoli ile Haşlanmış sebzeli ve peynirli kepekli makarna Egzersiz öncesi beslenme Eğer egzersiz öncesi 60 dakika ya da biraz daha az bir zamanınız varsa, az protein miktarına sahip, düşük kalorili atıştırmalıklar tüketilmeli. Örneğin; Yağsız yoğurt Granola barlar 1 porsiyon meyve Bir avuç çubuk kraker Tabi kişinin kendi vücuduna göre de sindirebildiği en kolay besinleri seçmekte yarar var. Egzersiz sonrası beslenme Egzersizin ardından vücut enerji kaybeder ve kaslar da yorgun düşer. Kaybedilen bu enerjiyi yerine koymak için yine sağlıklı karbonhidratlar ve protein oranı yüksek gıdalar seçilmelidir. Eğer en son 4 saat önce yemek yediyseniz, bu tekrar midenize yiyecek sokmalısınız anlamına gelir. Fakat 4 saatten daha az bir süre önce mideniz dolduysa, o zaman aşağıdaki atıştırmalıkları tüketebilirsiniz Bir bardak çikolatalı süt Humus Protein barlar Yarım porsiyon tam tahıllı ekmekten hindili sandviç Sporcular ve egzersiz yapan tüm bireyler için gelişimin temel anahtarlarından biri doğru beslenmedir. Sporcuların gelişim hedeflerini yakalayabilmeleri ve spor esnasında tam performans sergileyebilmeleri için spor öncesi, esnası ve sonrasında doğru beslenmeleri gerekir. Bu yazımızda “spor öncesi beslenme nasıl olmalıdır?” sorusunu Öncesi ÖğünSpor öncesi dediğimizde bu kavram oldukça geniştir. Çünkü sporun hangi branş olduğu, hangi şiddette yapıldığı, egzersiz mi antrenman mı yoksa müsabaka mı olduğu farklı başlıklarda ele alınmalıdır. Özetlemek gerekirse egzersiz belirli bir tempo ve sürede yapılan fiziksel aktivite, antrenman düzenli ve belirli bir branş üzerinde yapılan egzersiz diyebiliriz. Müsabaka ise özellikle elit sporcular yani mesleği sporculuk olan ve belirli bir branşta profesyonelleşmiş sporcuların çıktığı beslenme sporun branşına göre farklılıklar göstermektedir. Özellikle değinmek istediğimiz ise hepsinin temelinde egzersiz yattığı için egzersiz öncesi öğünde dikkat etmemiz gereken Öncesi Öğün Tüketimi Şart mıdır?Egzersiz esnasında performans kalitesi, egzersiz sonrası adaptasyon ve toparlanma süreci için egzersizden önce öğün tüketimi yapılacak egzersizin türüne göre değişkenlik göstermesi muhtemeldir. Örneğin kısa süreli hafif bir kardiyo, aç karnına yapılabilir. Bununla birlikte dayanıklılık gerektiren fitness, ağırlık antrenmanları, maraton gibi aktivitelerden önce kaliteli ve hedefe uygun bir öğün tüketimi şarttır diyebiliriz. Çünkü performans düşüşü aç karna yapılan yoğun egzersizlerde ÖnemiEgzersiz öncesi öğün içeriğinin karbonhidrat tabanlı besinler olması gerektiği kabul görmüş bir yaklaşımdır. Egzersiz öncesi öğün tüketimi, glikojen depoları ve kan şekeri düzeylerini arttırabilir. Böylelikle egzersiz anında gün içinde tüketilen karbonhidratın yakıt olarak kullanılması öncesi tüketilen karbonhidrat kaynaklarının glisemik indeksinin düşük mü yoksa yüksek mi olması gerektiği hala bir tartışma konusudur. Glisemik indeks kavramını incelediğimiz yazımıza buradan ulaşabilirsiniz. Bazı çalışmalar egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli besin tüketiminin ani kan şekeri düşmesini engelleyerek, egzersiz anında daha dengeli enerji sağlaması sebebiyle performansı olumlu etkileyebileceğini söylerken; bazı çalışmalar ise düşük glisemik indeksli ve yüksek glisemik indeksli besin tüketimi arasında fark olmadığını, yani egzersiz performansını benzer şekilde etkilediğini düşük glisemik indekse karşı yüksek glisemik indeksli besin tüketiminin performansta düşüşe sebebiyet vermediğini göstermektedir. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketiminin sağlığa faydalı etkileri ve glikojen depolarını koruması sebebiyle yüksek glisemik indeksli besinlere oranla performansı olumlu etkileyeceği düşünülmektedir. Fakat hiçbir çalışma, düşük glisemik indeksli besin tüketimine karşı yüksek glisemik indeksli besin tüketiminden kaynaklanan performans düşüşü yaşandığını tespit etmemiştir. Bu bilgiler doğrultusunda sporcunun besin tercihleri bireysel durumlara göre GereksinimiEgzersiz yapan bireyin egzersiz süresi, egzersizin şiddeti, kişinin vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu karbonhidrat gereksinimi hesaplanırken göz önünde bulundurulur. En doğru hesaplama kişinin ve yapılan egzersizin özelliklerini iyi analiz ederek yapılır. Hedefe yönelik ve kişiye özel planlama yapılması üzerine kg başına günlük kaç gram karbonhidrat alınması gerektiği antrenman şiddeti ve süresine bağlı kalarak belirtilmektedir. Bu tablodan yola çıkarak anlamlı hesaplamalar ÖnemiÇoğu bireyde olduğu gibi spor yapan bireyler de çoğunlukla güne kahvaltı ile başlar. Clayton ve arkadaşları ile James ve arkadaşlarının yaptığı iki ayrı çalışma, kahvaltıyı atlayan bireylerde gün içerisinde ihtiyaç duyulan enerji alımının düşük kalabileceğini göstermektedir. Buna bağlı olarak akşama doğru veya akşam yapılacak egzersiz anında kişinin performansının olumsuz etkilediğini kahvaltı ile başlamanın bir diğer önemli sebebi ise, gece uyku süresince glikojen depolarının büyük oranda %40-80 boşalmasıdır. Bu sebeple karbonhidrat içeren bir kahvaltı boşalan glikojen depolarının doldurulmasına yardımcı olurken kişinin hedeflediği günlük enerji alımına da katkı sağlamaktadır. Glikojen deposu hakkında bilmeniz gereken her şeyi buradan Zamanlaması ve Besin TercihleriEgzersizden 1-4 saat öncesine kadar öğün tüketimi devam edebilir. Kahvaltıdan sonra egzersiz yapılmayacaksa ve kahvaltı ile egzersiz arasında 4 saatten fazla bir zaman dilimi varsa, kahvaltıda; yulaf, tam buğday ekmeği, tahıl gevreği, karabuğday, meyve gibi karbonhidrat açısından zengin besinler öncesi öğün içeriğine odaklanan çalışmalarda, rahat sindirilmesi sebebiyle genel olarak; düşük yağlı, düşük lifli, düşük veya orta miktarda protein içeriğine sahip bir öğün önerilir. Midenin boşalmasını geciktirmeyen ve sporcunun sindirimine rahatsızlık vermeyen içerikler tercih edilir. Bu doğrultuda Amerikan Spor Hekimliği Birliği ACSM, egzersiz öncesi öğün içeriğinin düşük yağlı düşük lifli ve orta düzeyde protein içeriğine sahip olması gerektiğini ile spor öncesi öğün arasında 3-4 saat gibi bir süre bulunması durumunda yulaf, kepekli pirinç, tam buğday makarnası gibi düşük veya orta glisemik indeksli, lifli besinler tercih egzersiz öncesi öğün önerisine göre yüksek lifli ve yağlı besinler sindirim sistemde rahatsızlıklar yaratabilmektedir. Düşük glisemik indeksli besinler ise genel olarak yüksek lif içermesi sebebiyle tüketilmeden önce düşünülmelidir. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları genel olarak yüksek lif içeriğine sahiptir ve egzersiz anında sporcuda bazı sindirim sistem problemlerine sebebiyet öneri ışığında orta ve yüksek glisemik indeksli pirinç, mısır, patates, olgun muz, kuru üzüm, havuç, ahududu gibi besinler tercih edilebilir. Egzersizden 1 saat öncesine kadar yemek yeme işlemi devam edebilirken, egzersize en az 1 saat kala yemek yeme işlemi sporcular egzersiz öncesi şekerlemeler veya rafine şeker içeriği yüksek besinleri tercih edebilir. Fakat bu tarz besin seçimleri pek uygun değildir. Çünkü bu tür besinler kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere sebep olmasıyla glikojen depolarını olumsuz etkileyerek performansı TüketimiEgzersiz öncesi karbonhidrat tüketimi kadar protein tüketiminin de önemi büyüktür. Egzersiz öncesi öğünde karbonhidrat kaynaklarının yanında protein kaynaklarının da tüketilmesi yani karbonhidrat ve proteinin aynı anda tüketilmesinin kas protein sentezini arttırdığı ve dolayısıyla sporcunun performansını geliştirdiği görülmüştür. Egzersiz öncesi öğünde bulunan protein kaynaklarının esansiyel amino asitler yönünden zengin olması, sporcunun egzersiz anında ve egzersiz sonrasında kas protein sentezini pozitif yönde öncesi öğünün protein içeriğinin 20-30 gram ve biyolojik değeri yüksek protein kaynakları olması, kas protein sentezini yeterli seviyelere çıkarttığı görülmüştür. Bu sebeple yumurta egzersiz öncesi 4 saat önce tüketilebilecek en iyi protein kaynaklarından bir tanesidir. Yumurta haricinde yağsız sığır eti, tavuk göğsü, hindi göğsü egzersiz öncesi tüketilebilecek yağ içeriği düşük protein kaynaklarıdır. Süt ve süt ürünleri bireyin sindirim sistemini olumlu veya olumsuz etkilemesine bakılarak, daha bireysel değerlendirilmesi gereken bir besin bu bilgilere bakıldığında sporcu egzersizden 2-3 saat önce protein ve karbonhidrat açısından yeterli hindi göğüs & basmati pirinç, yağsız sığır eti & makarna, yulaf ezmesi & az yağlı süt & orman meyveleri, tavuklu sebzeli tam buğday ekmeğine sandviç gibi öğün tercihleri yapılabilir. Egzersiz saatine yaklaşıldığında ise 1 saat önce olgun muz, pirinç patlağı ve sporcu içeceği gibi daha hafif ürünler tercih çalışmalar proteinlerden yeteri kadar faydalanabilmek için günlük protein alımının 24 saat süre içerisine 3-4 saat eşit aralıklarla yayılmasını önermektedir. Yani tek bir öğünde yükleme yapılmasının anlamı Öncesi Hidrasyonun SağlanmasıSporcular, egzersize dehidrate durumda başladıklarında performansları olumsuz etkilenebilmektedir. Amerikan Spor Hekimliği Birliği ACSM, sporcuların egzersiz öncesi hidrasyon durumuna ulaşabilmesi için egzersizden 2 ila 4 saat öncesinden 5-10 ml/kg vücut ağırlığına eş değer sıvı hacmi tüketmesini önermektedir. Bu süreç içerisinde önerilen miktarda sıvı alımı idrar çıkışını sağlarken, idrarın da soluk sarı renkli olmasına olanak sağlamaktadır. Fakat idrar çıkışı gözlenmiyorsa sporcunun egzersizden önce mevcut sıvı alımına 3-5 ml/kg daha sıvı eklemesi egzersizden önce tükettikleri öğünün sodyum ve karbonhidrat içeriği, suyun vücutta tutulmasına yardımcı olmaktadır. Bazı sporcular egzersize hiperhidrate başlamak için gliserol ve diğer plazma genişleticileri kullanabilmektedir. Fakat bu amaçla tüketilen maddelerin kullanımı Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından yaklaşık olarak 15-20 dakika önce 100-200 ml seri sıvı tüketilip egzersize başlanılması Melis KuşkaKaynakçaBeck KL, Thomson JS, Richard JS, von Hurst PR. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J Sports Med 2015;6259– of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;483 CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R et al. ISSN exercise & sports nutrition review update research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2018;15 CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD et al. International society of sports nutrition position stand nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14 R. Kerksick Campbell B. Cribb Wells Skwiat International Society of Sports Nutrition Position Stand protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14 JD, Barutcu A, Machin C, Stensel JD, James JL. Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc 2015;4712 JD, James JL. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc 2016;753 JM, Bach WC, Baur AD. Pre-Exercise Nutrition The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients 2014; 65 AC, Spronk I, Cheng Lun H, O’Connor TH. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 2017;476 LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;291 L, Arcelli E. Glycemic Index in Sport Nutrition. J Am Coll Nutr 2009;28455-463Tipton DK, Rasmussen BB, Miller LS, Wolf ES, Owens-Stovall KS, Petrini EB, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbonhydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 20012812 D K. Role of protein and hydrolysates before exercise. Int J Sport Nutr Metab 2007;17 J J, Kovanen V, Selanne H, Kraemer J W, Hakkinen K, Mero A A. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 2009;372297-308Cermak MN, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med 2013;4311 E. FİZİKSEL UYGUNLUK FİTNES SPOR VE BESLENME İLE İLGİLİ TEMEL ÖĞRETİLER. Gülgün E. Editör. Ankara Ankara Nobel Tıp Kitapevleri; 2016. E. Nesli E. Sporcular İçin Beslenme. İstanbul Diyetisyen Dünyası Yayınları-1; 2016. MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;392 of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. 2016;483 Uzmanlık Kitabı, Spor Endüstrisi Gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde, hastalıkların görülme sıklığının sağlıklı beslenme ve yaşam şekli değişiklikleri ile azaltılabileceği, Dünya Sağlık Örgütü tarafından her fırsatta vurgulanır. Günümüzde yetişkin bireylere yapılan çok önemli 2 öneri vardır Her fırsatta egzersiz yap. Beslenme alışkanlıklarını değiştir. Sağlıklı bir yaşam için daha çok hareket edin! Fiziksel olarak aktif olmanın herkes için iyi olduğu bilinir. Genel olarak fiziksel olarak aktif olmak, kendimizi daha iyi hissettirir, hastalık riskini azaltır, vücudun düzenli çalışmasını sağlayarak kişilerin yiyeceklerden maksimum faydalanmasını sağlar. Bu yüzden şimdiye kadar hayatınızın bir parçası olmamış olsa bile yaşamınızı hareketlendirin. Bunun için birkaç önerim var Günün uzun bir bölümü oturan biriyseniz sıklıkla ayağa kalkın, oturmaya kısa bir mola verin. Ekrantelevizyon, tablet izleme sürenizi azaltın. Egzersiz arkadaşı edinin, onunla birlikte yürüyebilirsiniz. Müziği açın ve dans edin 🙂 Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın. Günümüzde birçok insan evinde, spor salonlarında, dışarıda egzersiz yapmakta fakat öncesinde ve sonrasında ne yemesi gerektiğini bilmeyen birey sayısı da oldukça fazla. Vücudumuzu bir makina gibi düşünün. Bu makinanın çalışması için elbette yakıta gereksinim vardır. Enerji ve besin öğeleri insanların yakıtıdır. Biz vücudumuza ne vereceğimizi bilmezsek vücudumuzda bizim istediğimiz performansta çalışamaz. Her birey özeldir, yapması gereken egzersiz ve alması gereken besinlerde ona özgüdür. Egzersiz öncesi ve sonrası kendimizi beslemeyi bilmiyoruz! Spor salonundan çıkıp soluğu hamburgercide alanlar, sabah erkenden kalkıp yürüyüşünü yaptıktan sonra simitlere, poğaçalara yumulanlar ya da uzun süren egzersiz sonunda kilo alırım korkusuyla bir lokma bile yemeyenler… Son zamanlarda gözlemlediğim bu yanlış davranışlardan uzaklaşmanız adına birkaç önerim olacak sizlere. Önce Su! Ne kadar su içelim? Yetişkinlerin her gün kilogram başına 30 ml su içmesi önerilir. Örneği, 70 kg bir birey günde ortalama 70×30=2100 ml 2-2,5 litre su tüketmelidir. Sizlerde günlük aktivitelerinize ek olarak egzersiz yapıyorsanız su tüketiminizi 0,5 litre daha arttırabilirsiniz. Düşük şiddette yapılan egzersizler de vücuttan ciddi kayıplar olmaz. Fakat 1 saatten uzun ve ciddi anlamda terleten aktivitelerinizde su tüketimini biraz daha arttırmalısınız. Yeteri kadar su tüketip tüketmediğinizi idrar renginize bakarak anlayabilirsiniz. İdrarınızın rengi beyaz-çok açık sarı arası ise yeteri kadar su içmişsinizdir. Hipertansiyon hastası değilseniz günde 1-2 şişe kadar maden suyu da tüketebilirsiniz. Egzersiz öncesi ne yemeli? Ağır bir spor yapmıyor sadece sağlıklı olabilmek ve yağ yıkımını hızlandırmak için kardiyo tarzı egzersiz yapıyorsanız, insüline ve açlığa bir hassasiyetiniz yoksa sabah yürüyüş gibi egzersizleri aç karnına yapabilirsiniz. Bunun haricinde egzersizinizi ana öğünden en az 2 saat, ara öğünden 30 dakika-1 saat sonra yapmanızı öneririm. Egzersiz öncesinde beyaz şeker veya beyaz undan yapılmış, kan şekerini çabuk yükselten ve sonrasında çabuk düşüren besinlerden kaçınılmalı. Yenilen yüksek yağlı yiyecekler egzersiz sırasında rahatsız olmanıza neden olacaktır. Egzersizden 30 dakika önce tüketebileceğiniz bazı ara öğünler 1 porsiyon meyve bakınız + 1 su bardağı az yağlı süt 2 dilim tam buğday ekmeği+4 parmak büyüklüğünde beyaz peynirtost 3-4 grissini+ 1 su bardağı kefir ya da yoğurtbakınız 1 orta boy muz+ 10 adet fındık/badem/kaju/fıstık 3-4 kuru kayısı+2 tam ceviz içi 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi Egzersiz sonrası ne yemeli? Egzersiz sonrası acıktığımızda hepimiz sıradaki öğünü sabırsızlıkla bekleriz. ’Hak ettim ben bunu’’ düşüncesiyle ne var ne yok yeriz ya da daha trajik olanı ’Spor boşuna mı yapıldı yememem lazım’’ düşüncesiyle aç bırakırız bedenimizi. En büyük yanlışlardan biri de burada aslında. Vücudunuz yenilemek için sağlıklı, yeterli ve dengeli bir şeyler bekler sizden. Egzersizden 30 dakika- 2 saat sonrası altın saatlerdir. Egzersiz sonunda ana öğüne 2 saatten çok varsa minik bir ara öğün yapılabilir ya da bu zaman aralıklarında ana öğün tüketilebilir. Egzersiz sonrası tüketilebileceğiniz bazı ara öğünler 1 porsiyon meyve+ 1 su bardağı süt+10 adet badem/fındık/fıstık blender 1 su bardağı yoğurt+ 1 porsiyon meyve 50 gram yağsız-tuzsuz lor peyniri+1 orta boy muz+ 1 su bardağı süt blender 15 adet fındık/badem/fıstık+ 1 porsiyon meyve Şeker miktarı düşük protein barlar 1 dilim tam buğday ekmeği+4 parmak büyüklüğünde beyaz peynir 1-2 adet kepekli galeta+1 su bardağı ayran 2 yemek kaşığı yulaf+1 yemek kaşığı kuru meyve+2 yemek kaşığı yoğurt+10 badem 1 orta boy muz+ 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi Beslenmenin Cambazı bol hareketli, sağlıklı beslenmeli güzel günler diler 🙂 Bu Yazıya Tepkin Ne Oldu ? Düzenli spor yapmanın faydalarını vücudunuz üzerinde görebilmek istiyorsanız, egzersizlerin yanı sıra dikkat etmeniz gereken bir nokta daha var. O da sağlıklı beslenmek! Çünkü ancak sağlıklı beslenmeyi hayatınıza dahil ederek hayalinizdeki görüntüye ulaşabilir ve ideal kilonuzu koruyabilirsiniz. Özellikle de zayıflamak için spor öncesi ve sonrası beslenmenize özen göstermeniz öncesi ve spor sonrası beslenme listesi hazırlayıp uygulayarak, yaptığınız spordan ekstra verim alabilir ve daha iyi performans göstererek hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz. Dilerseniz konuyla ilgili daha fazla bilgi edinebileceğiniz “Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalı?” başlıklı yazımızı da sonrası beslenme, yaptığınız egzersizden istediğiniz sonuca ulaşabilmeniz adına önemli bir adımdır. Spor sonrası beslenmenize dikkat ederek yaptığınız egzersizin performansını da artırmış olursunuz. Eğer sizin de aklınızda “Spor sonrası beslenme nasıl olmalı? Spordan sonra ne yenir?” gibi sorular varsa, aşağıdaki yazımızda cevapları sizin için Sonrası Beslenmenin AmaçlarıEgzersiz sonrası beslenme ile kas yıkımının azaltılması, protein sentezinin arttırılması, karbonhidrat depolarının yeniden doldurulması ve sıvı kaybının yerine koyulması Sonrası Beslenme Neden Önemli?Spor sonrası beslenme; kas kütlenizi artırmak ve ideal kilonuza kavuşmak konusunda oldukça önemli. Her ne kadar düzenli spor yapsanız da doğru beslenmediğiniz taktirde istediğiniz sonuca sebebi ise spor sonrası doğru besinleri tükettiğinizde, vücudunuz kaslarınızın spor yaparken yakıt olarak kullandığı glikojen depolarını tekrar doldurabilir. Ayrıca doğru beslenme, kas fiberlerini onarmaya da destek olabilir. Bu sebeple antrenman sonrası karbonhidrat ve protein içeren besinler tüketmek Sonrası Tüketebileceğiniz Besinler;Beyaz EtSpor sonrası tüketilebilecek en iyi besinlerden biri hindi eti veya tavukgöğsüdür. Çünkü 100 gram beyaz etin içinde yaklaşık 30 gram protein bulunur. Egzersiz sonrasında ızgara ya da haşlanmış biçimde beyaz et EtKırmızı et protein miktarı bakımından en zengin besinlerden biridir. 100 gram kırmızı etin içerisinde yaklaşık 36 gram protein bulunduğu için ideal bir spor sonrası besinidir. Bu bakımdan, spor sonrasında aşırıya kaçmamak koşuluyla kırmızı et değeri oldukça yüksek olan ve spordan sonra tüketmek için beyaz ete en yakın seçenek balıktır. Balık, içeriğindeki protein miktarı bakımından oldukça zengindir. Spor sonrası balık tüketebilir, dilerseniz makarna veya salatanıza da ilave spor sonrası tüketebileceğiniz en iyi ve en sağlıklı besinlerden biridir. Çünkü yumurtanın içeriğinde 0,56 gr. karbonhidrat ve 6,3 gr. protein bulunur. Spor sonrası yumurta tüketerek protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Yumurtayı haşlayarak da protein miktarı bakımından oldukça zengin bir besindir. Yoğurdun bir diğer özelliği ise içerisinde kalsiyum bulunmasıdır. Bu yönüyle kemik sağlığınızı olumlu şekilde etkileyen yoğurdu, spordan sonra rahatlıkla spor sonrasında sıkça tüketilen besinlerden biridir. Ortalama bir muzun kalorisi 105 civarındadır ve spor sonrası vücudunuz tatlı ihtiyacı hissederse, olabilecek en sağlıklı şekilde bu isteği giderebilirsiniz. Muz, zengin içeriği sayesinde spor sonrası toparlanma hızınızı da artırır. Antrenman Müsabaka Döneminde Beslenme Sporcuların sıvı kayıplarının daha fazladır ve fiziksel aktivitede yakıt olarak ek enerjiye gereksinim duyarlar. Ayrıca diyetlerinde dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ana ve ara öğünlerin tüketim zamanlarıdır. Egzersiz/müsabaka öncesi beslenme Müsabaka öncesi sporcu, ne çok aç ne de midesi onu rahatsız edecek şekilde dolu olmalıdır. Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalı, yiyecek ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalı, protein ve yağlar az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli ve posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Egzersiz/müsabaka sırası beslenme Bir saat veya daha fazla süreli müsabakalarda karbonhidrat içeren sporcu içeceklerinin tüketimi, kas glikojen depolarının yenilenmesine destek olmakta ve performansı olumlu etkilemektedir. Egzersiz sırasında karbonhidrat tüketimi; sporcu karbonhidrat yüklemesi yapmamışsa, egzersiz öncesinde öğün tüketmemişse, kilo kaybı için enerji kısıtlaması yapmamışsa daha da önemlidir. Yeterli sıvı tüketimi de önemlidir. Egzersiz/müsabaka sonrası beslenme Ana ve ara öğünün içeriği ve tüketim zamanı egzersizin süresi ve yoğunluğuna bağlıdır. Müsabaka sonrası karbonhidrat tüketim zamanı, kısa sürede glikojen sentez oranını etkilemektedir. Vejetaryen Sporcuların BeslenmesiÖzellikle kadınlar, enerji tüketimini azaltmakta ya da kırmızı et tüketmekten kaçınmaktadır. Bu durum, yeme davranışı bozukluğu ve “kadın sporcu triadı-kadın sporcu üçlemesi” diye tanımlanır. Bitkisel protein sindirimi, hayvansal proteine nazaran daha az olduğundan, tüketimi yaklaşık %10 oranında artırılmalıdır. Bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı tükettikleri için posası yüksek ve enerjisi düşük bir diyete sahiptirler. Yetersiz beslenme açısından risk altındadırlar. Besin Destekleri ve Ergojenik Yardımcılar Sportif performansı artırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenman dışında madde, yöntem ve malzemelerin kullanımı ergojenik yardım olarak adlandırılır. Ergojenik yardım Yunanca ergon=iş ve genon=üretmek anlamına gelen iki kelimeden üretilmiştir. Ergojenik yardımcılar genel olarak 5 gruba ayrılır 1. Fizyolojik yardımcılar 2. Psikolojik yardımcılar 3. Mekanik ve biyomekanik yardımcılar 4. Farmakolojik yardımcılar 5. Besinsel yardımcılar Protein ve aminoasitler Ağırlık sporu yapan sporcuların en çok kullandığı ek besin desteğidir. Aminoasitler, besinlerde bulunan proteinlere göre daha kolay emilebilmektedir. Uygun kullanılmayan karışımlarla aminoasit dengesizliklerine sıklıkla rastlanılmaktadır. Spor içecekleri Genellikle %6-8 arasında karbonhidrat ve elektrolit içeren tatlandırılmış içecekler olup, hidrasyon, sıvı ve glikojen desteği sağlamaktadır. Kreatin Et ya da et ürünlerinde bulunmaktadır. Vücutta yaklaşık 120 gramlık deposu bulunmaktadır. Kas dokusunun onarımını ve toparlanmasını kolaylaştırır. Sağlık uzmanları, sporcuları dikkatli kullanmaları konusunda uyarmaktadır. Kafein Serbest yağ asitlerinin kullanımını arttırarak, glikojen depolarının korunmasına yardımcı olan, potansiyel uyarıcı ergojenik bir yardımcıdır. Alkol ile ya da diğer uyarıcılar ile karıştırıldığında, tehlikeli etki gösterebilmektedir. Vitamin ve mineral takviyeleri Besin çeşitliliği olan bir diyet, yeterli sıvı alımı, artan kalori gereksinimini karşılayacak besin alımı, vitamin ve mineral gereksinimini de karşılamaktadır. Beslenme yetersizliği var ise, alınan ek vitamin tabletleri ile azalan sportif performans normal düzeye çıkarılabilir.

kardiyo öncesi ve sonrası beslenme